预防

     肥胖

判断一个人是否肥胖的指标有很多：

1.可自行测量的指标

（1）体质指数（BMI）：

公式：体重（kg）/身高（m）²

正常：18.5-23.9 

超重：24-27.9 

肥胖：≥28 

（2）腰围（腹型肥胖）：

男性腰围≥90cm，女性≥85cm。

中国人腹型肥胖居多，有的人可能体重指数正常，腰围却偏大，故需要将BMI指数和腰围尺寸相结合进行判定。

2.专用设备测量（人体成分分析）

（1）内脏脂肪面积（VFA）：是腹型肥胖诊断的标准，可以准确直观地反映内脏脂肪聚积，我国将VFA≥80cm² 诊断为腹型肥胖（参考WHO标准）。VFA超标也与脂肪肝、糖尿病等疾病相关。

（2）体脂量：将男性≥25%、女性≥30%作为肥胖的判定标准。

通过人体成分分析我们会发现很多人群属于“隐形胖”，他们看上去不胖，有些甚至体重偏低，但VFA或体脂量是超标的，这些人员也需要减肥。

随着生活方式和饮食结构的变化，超重或肥胖患病率在世界范围内呈上升趋势。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国≥18岁居民超重或肥胖人数占比超过一半，肥胖已经成为我国最严重的公共卫生问题之一。

是2型糖尿病、血脂异常、高血压、癌症等多种疾病的高危因素。

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。

饮食方面：

1.吃饭的时候用小碗代替大碗：有研究表明，餐盘的大小跟进食的分量有关。使用大的餐盘会导致摄入食物过多，应以粗、杂粮代替部分精、面。

2.每顿少吃一两口：大多数人习惯把摆在眼前的食物都吃掉，其实只要吃到七八分饱就应该停止进食。

3.多吃蔬菜：膳食指南推荐的蔬菜量为每日300-500g，但大多数人都没有吃到。摄入足量的蔬菜会增加饱腹感，减少总能量的摄入，是一种很好地控制体重的方式。

4.吃饭顺序：先吃蔬菜，再吃肉，对于主食摄入比较多的人群，能减少一部分主食量。

5.不要喝果汁、汽水等含糖饮料：饮料经常是饮食中被忽略的卡路里来源。一听可乐大约含200卡路里，约是一整天所需卡路里的十分之一。科学研究发现，每天一瓶含糖饮料（500ml），可以让人每年增胖20斤。

6.不要吃油炸、膨化食物：脂肪产生的卡路里比等量蛋白质和碳水化合物产生的能量要大2倍多。因此，需要减重的朋友会被建议控制脂肪的摄入。而油炸、膨化食物的脂肪含量很高，容易摄入过多的卡路里。

7.少吃甜食：甜食的卡路里含量相当高，应尽量不吃、少吃，或选择小份。

8.查看食品标签：学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

9.吃原水果，不要榨汁：原水果富含纤维素，容易产生饱腹感，也含有其他较多的营养素和较少的卡路里，但榨汁后营养素会被破坏，而含糖量增加。

10.减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

运动方面：

1.有氧运动（耐力运动）：中等强度活动（如快走、跳舞、打羽毛球、游泳、骑自行车等）150至300分钟，或者大强度活动（慢跑、健身操、快速蹬车等）75至150分钟，也可两者结合。最好是把运动的时间平均分配到每天。

2.无氧运动（抗阻运动、力量型运动）：两次中等强度或者大强度的肌肉训练（如哑铃、沙袋、弹力带和健身器械等），要包括所有肌肉群的训练，每个肌肉群至少需要训练一组，每组8-12次。

运动减肥、针灸减肥、药物减肥、手术减肥······如今减肥手段五花八门，不少女性尤为青睐节食减肥，以不吃晚餐、不吃主食、不吃肉、轻断食等方法达到减肥目的。很多人通过以上减肥方法瘦身成功后，一旦停止减肥，体重迅速反弹，甚至比减肥前还重，无奈又进入新一轮减肥，导致身心俱疲。

大部分的减肥都是通过减少能量的摄入来减轻体重，减肥会同时把人体脂肪和肌肉都减掉，身体60%-70%的能量是由人体基础代谢消耗的，当肌肉减少后，基础代谢率相应降低，能量消耗减少，体重就容易反弹。

建议减肥到正规的医疗机构，其设有专门的体重管理团队，包括临床专科医生、营养师、健康管理师、心理医师等等。

他们会对肥胖人员进行健康评估，如身高、体重、实验室检查、人体成分分析、饮食习惯等等。根据评估结果制定个性化减肥计划，并对减肥效果定期评价，进行长期的跟踪随访，使患者养成健康的生活方式，防止体重反弹。

浙大二院临海分院健康管理中心联合内分泌科、营养科、中医科等专家开设体重管理门诊，欢迎有需人士前来咨询。