市第一人民医院营养师  陈丽琴

　　不知道从什么时候开始，我们身边发胖的人越来越多。肥胖人群大规模地增加，以及因肥胖引起的健康问题已经逐渐成为人们关注的焦点。今天我们就来聊聊“肥胖”这件事！

　　怎样才算肥胖？

　　诊断一个人是否肥胖的指标有很多：

　　一、可自行测量。

　　（1）体质指数（BMI）：体重（kg）/身高（cm）2=18.5-23.9 正常，=24-27.9超重≥28肥胖。

　　（2）腰围（腹型肥胖）：男性腰围大于等于90cm，女性大于等于85cm。中国人腹型肥胖多，可能体重指数会正常，腰围却偏大，需要把BMI指数和腰围尺寸相结合进行判定。

　　二、可通过专门设备测量（人体成分分析）。

　　（1）内脏脂肪面积（VFA）：腹型肥胖诊断的金标准，可以准确直观地反映内脏脂肪聚积，中国参考WHO标准将VFA≥80 cm2诊断为腹型肥胖。

　　（2）体脂量：男性≥25%、女性≥30%作为肥胖的判定标准。

　　超重或肥胖对身体健康有什么影响吗？

　　超重或肥胖是由环境与遗传因素共同作用所致，是2型糖尿病、血脂异常、高血压、癌症等多种疾病的重要危险因素。

　　超重或肥胖对健康影响这么大，有什么预防办法吗？

　　食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要原因。

　　关于健康饮食，我们平时要怎么吃？

　　一、吃饭的时候用小碗代替大碗：研究表明，餐盘的大小跟进食的分量有关。因此使用大的餐盘，可能会摄入更多的食物。同时可以用粗、杂粮代替部分精、面。

　　二、每顿少吃一两口：大多数人习惯把摆在眼前的食物都吃掉，其实只要吃到七八分饱就应该停止进食。

　　三、多吃蔬菜：大多数人没有吃到膳食指南推荐的蔬菜量300至500g，摄入足量的蔬菜会增加饱腹感，减少总能量的摄入，是一种很好的控制体重的方式。

　　四、吃饭顺序：先吃蔬菜，再吃肉，最后蔬菜、肉、饭一起吃，对于主食摄入比较多的人群，能减少一部分主食量。

　　五、不要喝果汁、汽水等含糖饮料：饮料经常是饮食中被忽略的卡路里来源。一听可乐大约含200卡路里，约是一整天所需卡路里的十分之一。科学研究发现，每天一瓶含糖饮料（500ml），可以让人每年增加20斤。

　　六、不要吃油炸食物（包括薯片）：脂肪产生的卡路里比等量蛋白质和碳水化合物产生的能量要大2倍多，因此，需要减重的朋友会被建议控制脂肪的摄入。而油炸食物的脂肪含量很高，容易摄入过多的卡路里。

　　七、少吃甜食：甜食的卡路里含量相当高，应尽量不吃或少吃，吃的时候选择小份的，或者与朋友分着吃。

　　八、查看食品标签：学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

　　九、吃原水果，不要榨汁：原水果富含纤维素，容易产生饱腹感，也含有其他较多的营养素和较少的卡路里，而榨汁后会破坏原水果中较多的营养素，增加糖的含量。

　　十、减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

　　那运动有什么要求呢？

　　运动常见类型可分为有氧运动和无氧运动。

　　一、有氧运动（耐力运动）：中等体力活动150至300分钟（包括快走、跳舞、打羽毛球、游泳、骑自行车等），或者大强度活动（慢跑、健身操、快速蹬车等）75到150分钟，也可以是两者的混合。最好是把运动的时间平均分配到一周中的五到七天。

　　二、无氧运动（抗阻运动、力量型运动）：两次中等强度或者大强度的肌肉训练（如哑铃、沙袋、弹力带和健身器械等），要包括所有肌肉群的训练，每个肌肉群至少需要训练一组，每组8至12次。

　　减肥时有什么需要注意的吗？

　　运动减肥、节食减肥、针灸减肥、药物减肥、手术减肥……如今减肥的手段五花八门，尤其不少女性更推崇减肥靠“饿”，以不吃晚餐、不吃主食、不吃肉、轻断食等方法达到减肥目的。很多人通过各种减肥方法将体重减下去后，停止减肥，体重很快反弹，可能比减肥前还要重，又重新进行下一轮减肥，相当一步分肥胖人群就这样不断的走在减肥的路上。对他们的身体健康（部分营养素不足、有些减肥产品中含有国家明令禁止的违禁药品）和心理（如厌食症）造成很大的影响。

　　停止减肥后为什么体重为什么会反弹呢？

　　大部分的减肥都是通过减少能量的摄入来减少体重，同时会把人体脂肪和肌肉都减掉，我们身体有60%至70%的能量是由人体基础代谢消耗掉的，当肌肉减少后，基础代谢率相应降低，能量消耗减少，体重很容易反弹。

　　减肥有风险，那我们要怎样正确减肥呢？

　　选择合适的减肥方式：目前减肥主要有改变膳食模式（最普遍的是间歇代餐）、药物减肥和手术减肥。建议减肥到正规的医疗机构，一般有专门的体重管理团队，包括临床专科医生、营养师、健康管理师、心理医师等等。

　　先对肥胖人员进行健康评估，如身高、体重、实验室检查、人体成分分析、饮食习惯等等。根据评估结果如排除继发性的肥胖，有无肥胖相关的并发症等情况，制定个性化减肥计划。对减肥效果定期评价，进行长期的跟踪随访，使患者养成良好饮食、运动等生活方式，防止体重反弹。