“民以食为天”，无论在什么时代，“吃饭”都是百姓的头等大事。如今，动物性食物和油脂消费增加过度，粮食和蔬菜类消费不断减少······这些偏离平衡膳食原则的食物消费模式增加了高血压、血脂异常及糖尿病的患病风险。

为了让大家吃得营养，吃得健康，在“全民营养周”到来之际，营养师陈丽琴与大家聊聊今年的主题——“奶豆添营养，少油更健康”。

1. 奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。

2. 充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。

1.建议每天摄入300-500ml液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。

2.奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童、青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。

3.建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2-3片奶酪等。

4.可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖、煮等烹饪过程中添加。

1.除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多元化选择；

2.先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代；

3.乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。

1.大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等。

2. 常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

1.建议成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。

2.一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

3.大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50-80克，蛋奶素人群25-60克。

4.自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。

5.摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。

6.高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。

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豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。豆制品能调节胆固醇及钙代谢，防止胆结石及肾结石形成，因此患有结石人群可以吃大豆制品。

脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。但长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

1.建议成年人每天烹调油摄入量以25-30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。

2.家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸。

3.不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。

1.在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。

2.少吃油炸和高油食品，购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。

3.除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。

4.儿童、青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。